¿Cómo dormir mejor? 12 hábitos de sueño para descansar

¿Si el sueño es la vida, entonces no tenerlo sería la muerte? No, nada de eso, dejos el drama, pero dormir sí tiene importancia, más de la que crees, ya es un proceso biológico natural como el respirar y si no lo hacemos correctamente nos puede acarrear problemas en el cuerpo y la mente, así que más vale tomarnos en serio dormir por las noches.

Para que le pongas un alto a tus noches de insomnio y malos hábitos de sueño, te traemos algunas recomendaciones que de seguro te serán muy útiles para descansar lo mejor que puedas y aumentar tu calidad de vida y productividad en lo que te propongas.

¿Qué es el sueño y por qué es esencial para el cuerpo y la mente?

El sueño es un proceso biológico complejo, porque mientras dormimos, las funciones del cerebro y cuerpo siguen activas para mantener saludable al cuerpo, por lo tanto, si no hay un sueño de calidad las consecuencias pueden conllevar daño a la salud mental y física, al pensamiento y a la vida diaria.

Dormir las horas adecuadas es igual de importante que llevar una alimentación saludable o realizar actividad física. Entre los beneficios de dormir se encuentra el mantener en equilibrio los sistemas inmunológico, cardiovascular, metabólico y neurológico.

De acuerdo con una investigación realizada por la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), en México alrededor del 45% de la población adulta presenta mala calidad del sueño, lo que se refleja en la dificultad que las personas tienen para levantarse, así como la constante somnolencia y cansancio durante las primeras horas de la mañana.

¿Qué es dormir bien?

Esto a pesar de que muchos dicen que es subjetivo dependiendo las actividades que realizas en el día, la verdad es que existen parámetros. De acuerdo con un panel de expertos en sueño de la National Sleep Foundation, un instituto de investigación estadounidense sin fines de lucro con sede en Arlington (Virginia), recomienda estos intervalos de sueño dependiendo la etapa de la vida:

• Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día, aunque también es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es dormir más de 18 horas.
• Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15 horas. También es aceptable que descansen entre 11 y 13 horas, pero nunca más de 16 o 18 horas.
• Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.
• Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.
• Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.
• Adolescentes (14-17): el rango de sueño aumentó en una hora a 10,08 horas (antes era entre 8,5 y 9,5)
• Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.
• Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre se logra.
• Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.

Implementa buenos hábitos de sueño cada noche

Casi como cuidamos lo que comemos, o al menos procurar qué comer, con el sueño ocurre lo mismo. Debemos de tener buenos hábitos de sueño para descansar y tener una correcta condición para hacer nuestras actividades en perfecto estado.

• Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. O al menos procurarlo.
• Evitar comidas excesivas antes de acostarse, esto provoca incomodad y pesadez en el estómago.
• Evitar la cafeína, el alcohol y el tabaco cerca de la hora de dormir
• Estar en un espacio cómodo, oscuro, tranquilo y que no esté demasiado cálido, ni muy frío
• Si te acuestas y no puede dormir en media hora, levántate, pero aléjate de la televisión, el celular, mejor lee algo o haz una actividad que te relaje como meditación, yoga u otra acción que te aleje de forzar el sueño.
• Si sufres de insomnio, elimina las siestas y las situaciones que las propician.
• Evita distractores como la televisión, despertadores luminosos, radio, celulares u otros dispositivos inteligentes que emitan incandescencia.

• Procura hacer ejercicio, no necesariamente fuerte y de preferencia al aire libre durante una hora al día.
• El ejercicio limitado a la mañana, no durante la noche o durante las tres horas previas al sueño, ya que activara a su cerebro y el cuerpo brindándole más energía.
• Crea un ritual para el sueño, donde incluya alejarte del celular o cualquier dispositivo por lo menos una hora antes de dormir, siéntete fresco en tu espacio a una temperatura agradable, mantenga el dormitorio a oscuras y evite la contaminación lumínica del exterior y desactiva las notificaciones del celular.
• Si llegaras a tener insomnio, no mires el reloj. Olvídate de la hora. Ver cuántas horas te quedan de sueño solo servirá para angustiarte más.
• Comienza un diario del sueño. Anota la calidad del sueño que tienes por noche.

Pareciera que son recomendaciones obvias, pero debido al estilo de vida actual, no procuramos nuestro descanso creyendo que tenemos que estar activos todo el tiempo. Lo que provoca mayor estrés en el cerebro que no lo deja descansar. Recuerda que todas nuestras facetas naturales las debemos de respetar y el sueño es una de ellas.